Menurunkan berat badan dalam waktu singkat hanya mungkin dilakukan melalui kombinasi pola makan dan aktivitas fisik yang tepat. Cara menurunkan berat badan dalam sebulan, kata ahli gizi, berarti memilih pola makan yang tepat, mengikuti aturan tertentu, melakukan latihan fisik setiap hari dan menggunakan hal-hal yang lebih menyenangkan seperti sauna, mandi, pijat. Mengikuti semua rekomendasi akan memastikan penurunan berat badan 8-10 kg hanya dalam 30 hari, di masa depan dimungkinkan untuk mempertahankannya dan bahkan meningkatkannya.
Aturan dasar untuk menurunkan berat badan dalam sebulan
Tubuh manusia bereaksi cukup cepat terhadap perubahan apa pun, sehingga mereka yang ingin hanya perlu mengikuti aturan tertentu untuk mencapai penurunan berat badan dalam sebulan:
- Makanan manis (termasuk makanan penutup), makanan berlemak dan gorengan, makanan cepat saji, dan roti sama sekali tidak termasuk dalam diet. Produk-produk ini sebaiknya diganti dengan salad segar, buah-buahan dan buah-buahan kering, hidangan yang dipanggang/direbus. Jika keinginan akan makanan manis terlalu kuat, maka Anda diperbolehkan makan 1-2 kotak dark chocolate, namun hanya di pagi hari.
- Anda perlu minum setidaknya 1,5 liter air per hari. Dan kita hanya berbicara tentang air yang bersih dan tenang; volume yang tertera tidak termasuk teh, kopi, kolak, dan minum yoghurt. Dokter mengatakan Anda hanya boleh minum 60 menit setelah makan.
- Makan harus tepat waktu. Artinya, sarapan, makan siang, dan makan malam di waktu yang sama secara rutin. Di sela-sela waktu makan utama, diperlukan makanan ringan yang meliputi yogurt alami, roti, buah segar, dan keju rendah lemak.
- Aktifkan hidup Anda sendiri, bergeraklah sedapat mungkin. Dan Anda bisa mulai dengan penolakan dangkal terhadap lift dan transportasi umum/pribadi. Jika aktivitas kerja Anda melibatkan komputer atau jenis pekerjaan “menetap” lainnya, maka setiap 30-60 menit Anda perlu bangun dan bergerak - mengelilingi kantor, menuruni tangga hingga ke jalan.
Anda tidak boleh terpaku pada penurunan berat badan; lebih baik lupakan saja dan tetapkan niat untuk menjalani gaya hidup sehat. Namun sebelum memulai “maraton bulanan”, ada baiknya Anda menimbang diri sendiri dan mengukur parameter tubuh Anda (pinggang, pinggul, dan dada) untuk kemudian mengevaluasi hasilnya.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan secara realistis dalam sebulan?
Dengan bantuan obat-obatan tertentu, Anda dapat menurunkan 10-15 kg dalam sebulan, tetapi dalam banyak kasus hal ini tidak benar dan jelas berbahaya. Penurunan berat badan yang intens seperti itu menyebabkan eksaserbasi semua patologi kronis, gangguan metabolisme, masalah pada sistem hormonal dan pengembalian berat badan yang hilang, seringkali dalam volume ganda.
Jika mengikuti anjuran ahli gizi, sebenarnya Anda bisa menurunkan berat badan dalam 30 hari maksimal 8 kg (2 kg per minggu), tetapi ini adalah indikator kondisional, karena semuanya bergantung pada beberapa faktor - usia orang yang mengalami penurunan berat badan, berat badan awal, adanya masalah kesehatan, dan sebagainya. Dokter percaya bahwa penurunan berat badan yang tepat adalah ketika Anda hanya kehilangan 1-1,5 kg dalam 7 hari.
Dalam hal ini, Anda dapat dengan mudah mempertahankan hasil yang dicapai dan terus mendapatkan kembali bentuk tubuh langsing Anda bahkan setelah maraton 30 hari.
Program fitnes untuk menurunkan berat badan dengan cepat dalam sebulan
Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan dalam sebulan hanya jika Anda melakukan aktivitas fisik secara teratur dalam hidup Anda. Dan untuk mempercepat proses pembakaran lemak, Anda bisa menggunakan berbagai program latihan.
Pemompaan perut
Satu blok yang terdiri dari empat latihan dimulai dengan pemanasan - dalam waktu 5-10 menit Anda perlu berlari di tempat, menekuk badan ke samping dan maju/mundur, beberapa kali jongkok dan mengayunkan lengan/kaki.
Sit-up klasik
Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala dan kunci di ubun-ubun kepala, tekuk lutut (tidak seluruhnya) dan angkat 10-20 cm di atas lantai. Angkat kepala, regangkan dagu ke dada, dan setelah mencapai titik maksimal, perlahan kembali ke lantai. Dianjurkan untuk tidak menyentuhnya sepenuhnya, tetapi hentikan gerakan dengan tubuh Anda 3-5 cm.
Latihan ini mungkin sulit untuk dilakukan, jadi pemula sebaiknya membiarkan kaki mereka di lantai atau melemparkannya ke sofa atau bangku rendah.
Papan samping
Berbaring miring ke kanan, bertumpu pada telapak tangan dan lengan bawah tangan kanan, dengan kaki bertumpu pada permukaan samping dan jari di lantai. Angkat pinggul dan badan dari lantai, regangkan seluruh badan dalam satu garis. Seharusnya tidak ada rasa sakit, tetapi ketegangan yang kuat mungkin terjadi di semua otot - ini berarti latihan dilakukan dengan benar.
Idealnya, Anda harus berdiri di papan selama 60 detik setiap hari, tetapi Anda bisa memulai dengan waktu minimal 10 detik, dan secara bertahap meningkatkannya.
Sit-up
Berbaringlah di lantai, tekuk lutut (tidak sepenuhnya) dan sandarkan tumit di permukaan. Tangan berada di belakang kepala, saling menggenggam. Angkat badan dan coba sentuh lutut kiri dengan siku tangan kanan, lalu ulangi gerakan tersebut, namun ke arah lain. Setelah setiap putaran, kembali ke posisi awal.
Jika saat kembali ke lantai Anda menghentikan gerakan 3-5 cm di atasnya, maka Anda akan mampu melatih otot lebih dalam.
perahu
Berbaring tengkurap, letakkan tangan di sepanjang badan dan pada saat yang sama angkat kaki dan tubuh bagian atas dari lantai. Setelah berhenti sejenak selama 5-10 detik pada titik tertinggi, gerakkan lengan ke depan dan coba lakukan peregangan ke arah yang berbeda, kemudian Anda perlu memegang pergelangan kaki (sendi pergelangan kaki) dengan telapak tangan dan sedikit bergoyang pada posisi ini.
Setiap latihan diulangi 20-40 kali, Anda bisa memulai dengan sejumlah kecil pendekatan.
Kami memompa bokong dan paha
Blok latihan ini dapat dilakukan sebagai kompleks independen atau digabungkan dengan yang sebelumnya.
Pengangkatan panggul
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan seluruh kaki di lantai, letakkan tangan di bawah kepala. Anda perlu mengangkat panggul ke atas, sementara pinggul, tulang kering, punggung bawah, dan bokong terangkat dari lantai. Setelah mencapai titik tertinggi, berlama-lama di posisi ini selama 10-60 detik.
Penting untuk memastikan punggung Anda tetap lurus saat melakukan latihan.
Ayunkan kaki Anda ke belakang
Berguling tengkurap dan ambil posisi lutut-siku dengan penekanan pada lengan bawah. Kaki ditarik ke belakang dan diangkat setinggi mungkin. Pada titik tertinggi Anda perlu melakukan fiksasi selama beberapa detik. Ulangi latihan ini untuk kaki lainnya. Seiring dengan meningkatnya daya tahan tubuh, Anda dapat selanjutnya menaikkan/menurunkan kaki hingga titik tertinggi dengan gerakan yang kenyal.
Saat mengangkat kaki, kepala harus tetap di tempatnya, pandangan diarahkan ke depan.
Adduksi pinggul
Berbaring miring ke kiri, bersandar pada lengan kiri, tekuk lutut kanan, dan letakkan kaki dengan kuat di lantai. Kaki kiri tetap lurus dan sedikit terangkat di atas lantai. Kemudian Anda perlu menarik kaus kaki ke arah Anda secara bersamaan dan mengangkat anggota tubuh bagian bawah setinggi mungkin. Kemudian ulangi untuk sisi lainnya.
Lakukan latihan ini 5-10 kali dengan masing-masing kaki.
jongkok
Latihan standar, tetapi dengan satu peringatan - selama pelaksanaannya, Anda tidak boleh membiarkan lutut menonjol melebihi jari-jari kaki ekstremitas bawah. Ternyata dibutuhkan setengah jongkok. Punggung tetap lurus, pandangan diarahkan ke depan, lengan direntangkan ke depan saat jongkok, dan saat mengangkat digerakkan ke pinggang.
Squat dilakukan secara perlahan, sambil menarik napas - jongkok, sambil menghembuskan napas - meluruskan.
Cara menurunkan berat badan dalam sebulan ada di tangan Anda
Jika Anda ingin fokus memulihkan penampilan lengan Anda, maka Anda perlu mengetahui cara menurunkan berat badan di bagian tubuh tersebut dalam sebulan melalui latihan fisik. Hanya ada dua di antaranya, tetapi paling efektif.
Push up satu kaki
Berbaring tengkurap, lalu letakkan telapak tangan di lantai setinggi dada dan berlutut. Angkat satu kaki dari lantai, kencangkan dengan lutut, luruskan kaki lainnya ke belakang dan angkat sedikit ke atas. Lakukan push-up dengan cara klasik, regangkan semua otot.
Jika pada awalnya sulit untuk melakukan latihan, maka Anda dapat membatasi diri pada dua kaki, ditekuk di lutut dan diangkat dari lantai di area kaki.
Pemanjat tebing
Pertama lakukan plank selama 30 detik (bisa dimulai dengan 10 detik), lalu tekuk kaki kanan, tekuk lutut, tarik ke dada dan kembalikan ke posisi awal, ulangi untuk kedua tungkai bawah. Latihan dilakukan selama 5 menit, langkahnya tidak cepat, nafas dalam dan teratur. Begitu tanda-tanda sesak napas muncul, pelajaran berakhir.
Peregangan
Hal ini diperlukan untuk meningkatkan elastisitas serat otot dan elastisitasnya. Blok ini dilakukan setelah pelatihan.
kupu-kupu
Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki rapat. Rentangkan lutut ke samping, letakkan telapak tangan di paha dan berikan tekanan ringan. Tujuannya adalah agar lutut Anda menyentuh lantai. Anda tidak dapat melakukan latihan dengan brengsek.
Firaun
Sambil duduk di lantai, luruskan kaki kiri, tekuk lutut kanan, dan lemparkan kaki ke belakang kiri. Putar badan ke kiri, tangan kanan di lutut kaki kanan, tangan kiri bertumpu di lantai di belakang punggung. Anda perlu menahan posisi ini selama 10-15 detik.
kucing
Merangkak, lengkungkan punggung sebanyak mungkin, membungkuk dan tetap dalam posisi ini selama 15 detik. Kemudian tekuk punggung dan angkat kepala, lemparkan ke belakang - fiksasi selama 15 detik.
naik dukung-dukungan
Eksekusi standarnya adalah dengan menekan kaki yang ditekuk di lutut ke dada, menyentuhnya dengan dagu, dan dalam posisi ini berguling telentang di lantai.
Cara menurunkan berat badan banyak dalam sebulan dengan mengubah pola makan
Anda bisa menurunkan banyak berat badan dalam sebulan hanya dengan mengikuti aturan berikut:
- tubuh harus menerima maksimal 2000 kkal per hari;
- satu porsi – 250 g (untuk makan siang volume ini harus mencakup hidangan pertama dan kedua);
- jangan menyiksa diri dengan rasa lapar setelah pukul 18.00, tetapi makan terakhir sebaiknya 3 jam sebelum istirahat malam;
- hilangkan makanan manis, tetapi dapatkan karbohidrat dari sereal;
- memasak makanan dalam oven, merebus, merebus atau mengukus;
- makan 200 g sayur dan 400 g buah setiap hari;
- kurangi jumlah garam dalam makanan, tambahkan jahe, kayu manis, mustard, kunyit dan cabai merah (jika tidak ada kontraindikasi).
Menu menurunkan berat badan dengan benar dalam sebulan
Penurunan berat badan yang tepat dalam sebulan berarti menyusun menu yang kompeten:
| Waktu makan | Tidak bisa |
| Pagi | Anda perlu makan karbohidrat kompleks – nasi/gandum/bubur oatmeal. Pastikan untuk menambahkan serat ke dalamnya - ini adalah sayuran atau buah-buahan segar. Anda bisa minum jus alami, tetapi tidak dibeli di toko, tetapi disiapkan sendiri. |
| Sarapan kedua (makanan ringan) | Yoghurt minum rendah lemak, keju cottage atau buah-buahan segar dan beri. |
| Makan siang | Makanan berprotein, jadi Anda bisa makan ikan, daging, dan sayur-sayuran. Dianjurkan untuk mengecualikan kentang, mengganti roti dengan roti kering, dan lebih baik menghindari garam. |
| Camilan sore | Produk susu fermentasi rendah lemak apa pun. |
| Makan malam | Daging, ikan, salad sayuran atau rebusan. |
Sebelum tidur, jika rasa lapar sangat kuat, Anda bisa minum segelas kefir 1%. Ketika tubuh sudah terbiasa dengan pembatasan dan risiko gangguan gastronomi menjadi minimal, Anda bisa mengganti makan malam dengan minuman susu fermentasi.
Pilihan diet untuk menurunkan berat badan maksimal dalam sebulan
Ada banyak diet tiga puluh hari, tetapi hanya sedikit yang akan membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak mungkin dalam sebulan.
Paleo
Inti dari diet adalah makanan alami. Anda bisa makan telur rebus, ikan merah, sayur mayur, dada ayam, buah-buahan, kentang rebus atau kukus, kacang-kacangan.
TAPI
Inti dari diet ini adalah pergantian menu protein dan karbohidrat setiap hari, yang menghasilkan pengurangan lemak tubuh secara signifikan. Skemanya adalah sebagai berikut:
- Hari 1-2 – makanan berprotein;
- Hari 3 – makanan berkarbohidrat;
- Hari 4 – campur aduk.
Untuk mencapai hasil nyata, ada baiknya melakukan 7-8 shift dalam sehari.
Metabolik
Jenis nutrisi ini termasuk dalam kategori nutrisi obat; sintesis hormon, yang di dalam tubuh bertanggung jawab untuk pembentukan lapisan lemak, terhambat.
Mono
Para dokter skeptis terhadap hal ini; diet tunggal berdampak negatif terhadap kesehatan dan oleh karena itu mengikutinya selama 30 hari adalah tindakan yang sangat ekstrem. Namun Anda bisa mencobanya dengan menggunakan kefir rendah lemak sebagai bahan dasar dan menambahkan salah satu produk berikut ke dalamnya setiap hari:
- 0,5 kg daging ayam putih rebus;
- 0,5 kg sayuran segar;
- 0,4 kg keju cottage;
- 0,5 kg buah.
Jumlah yang ditentukan harus didistribusikan sepanjang hari. Setiap 6 hari sekali Anda perlu melakukan hari puasa, saat Anda tidak bisa makan apa pun.
vegetarian
Daging tidak termasuk dalam makanan; kopi, lada hitam bubuk, dan minuman beralkohol dilarang. Apa yang bisa kamu makan:
- buah-buahan dengan kandungan gula minimal;
- oatmeal dengan air tanpa mentega;
- telur ayam/puyuh rebus;
- soba/bubur nasi;
- jamur;
- minyak zaitun;
- produk susu fermentasi dengan kandungan rendah lemak;
- sayuran tidak digoreng;
- roti yang terbuat dari tepung gandum hitam.
Protein
Pilihan bagus jika diet dikombinasikan dengan aktivitas fisik aktif. Menunya mungkin sebagai berikut:
| Makan | Rekomendasi diet |
| Pagi | 300 ml susu rendah lemak atau yogurt alami dalam jumlah yang sama, kefir |
| Sarapan kedua | 200 gr bubur nasi, rebus dengan air |
| Makan siang | Sup kaldu daging tanpa digoreng atau daging rebus dengan lalapan |
| Camilan sore | Produk susu fermentasi |
| Malam | Telur rebus dan ikan |
Apa lagi yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan dalam sebulan
Ada prosedur tertentu yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam sebulan, namun harus dilakukan dengan benar.
Apakah pembersihan perlu dilakukan?
30 hari tidak cukup untuk sepenuhnya mematuhi diet dan pembersihan, tetapi kedua manipulasi ini dapat digabungkan. Minggu pertama adalah pembersihan, menunya didominasi sayur-sayuran, buah-buahan dan minuman susu fermentasi. Minggu kedua dan ketiga adalah diet yang dipilih. Minggu keempat adalah pembersihan radikal dengan penggunaan teh diuretik. Namun dalam hal ini kegiatan olah raga intensif dilarang; Anda harus membatasi diri pada olahraga pagi saja.
Mandi atau sauna
Jika Anda mengunjungi pemandian seminggu sekali, bahkan dengan pelanggaran pola makan dan olahraga, Anda akan mampu menurunkan 3-4 kg dalam sebulan. Di pemandian Anda bisa dan harus menggunakan berbagai masker, balutan, dan pijat.
Ada juga pemandian khusus untuk menurunkan berat badan dengan terpentin, minyak cemara, garam laut, dan soda kue. Mereka diminum 2 kali seminggu, tetapi daftar kontraindikasi diperhitungkan - ini cukup mengesankan. Jika kesehatan Anda memungkinkan, maka mandi juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Anda tidak dapat menggabungkan sauna dan mandi.
Manfaat motivasi
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ada motivasi yang jelas untuk itu, kemungkinan besar hasilnya tidak akan positif. Motivasi membutuhkan nutrisi yang terus-menerus, jadi Anda perlu lebih sering memperbaruinya dalam pikiran Anda. Segera setelah menghilang, gangguan gastronomi dijamin terjadi pada 98% kasus.
Menurunkan berat badan dalam sebulan itu nyata. Akan sulit untuk mempertahankan hasil yang dicapai nantinya, sehingga dokter menyarankan untuk tidak bersantai dan terus mengikuti aturan gaya hidup sehat.